過度訓練之訓練組數與肌肥大
我們都知道要增肌（肌肥大）最重要的關鍵就是慢慢提高訓練量，但是訓練量太多又容易過度訓練，所以到底要怎麼樣找到適合自己的訓練量呢？我們就給他看下去。
肌肉需要足夠的訓練量來達到增肌的效果，但是過高的訓練量會讓身體來不急修復，所以我們在增肌過程中要做的就是找到“適中”的訓練量，然後慢慢增加到最高訓練量限制，才不會一下就過度訓練。
首先要先了解兩個詞，叫做最大修復訓練組數，跟最小維持訓練組數。（大多以8-12下一組來講）
最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌。
比較重要的是：最大修復訓練組數限制大約是在20組左右（新手更低，老手更高）。超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。
限制組數其實在研究上還沒有很確實的一個數字，因為大部分都是拿訓練中手（練了1~2年）來做研究。但我們知道的有以下幾點
- 訓練中手的限制大約就是在20組左右。訓練老手練超過20組是有可能有幫助的。
- 越大的肌群通常修復會越久，但是可以承受的訓練量也越高。所以腿部也許可以練到23~25組也能承受得了，二三頭肌可能練個17~18組就差不多
- 修復組數限制會被生活狀況影響。像是飲食、睡眠、飲酒、壓力之類的。
過度訓練之研究怎麼說？
以上研究把健身中手（練了1~2年）分成兩組，高訓練量組與中訓練量組。每個部位大約是2個主要動作，2個輔助動作。
主要動作的話高訓練量都是10組10下，中訓練量是5組10下。次要動作，兩組都做8組10下。等於是高訓練量組每個部位一星期練28組，中訓練量組每個星期練18組。
作者本來是預測高訓練量的會進步比較多，但是照結論來看，肌肥大效果兩組是差不多的。
更神奇的是中訓練量的人他們力量成長較多，身體組成進步稍多（軀幹非脂肪組織、手臂肌肉量）。
會造成這個結果的主要原因是因為太多的組數會讓身體來不急修復，也無法進步。
這研究告訴我們的是：
- 每個不同階段的訓練者，做的組數應該要不同。
- 使用適合自己的訓練量，可以增加更多肌肉與力量。
- 不是舉越多越好。應該要依自己的能力去安排。
過度訓練之Peeta的建議
-以力量成長當作訓練量的指標
若還沒有認真訓練超過兩三年以上，你的力量成長是會直直上升的。所以我個人會建議用力量進步來當作一個指標，如果力量一直進步不了，排除掉生活作息很有可能是訓練量太高，就要稍微減少訓練組數或是負重。
平均最低和最高組數範圍：
| 最低維持訓練組 | 最高限制訓練組 | |
| 新手 | 0 | 14 |
| 中手（認真練了1~3年） | 10 | 20 |
| 老手（認真練了3年以上） | 10 | ? |
當然每個人對於新手、中手、老手的定義都不一樣，所以還是以你身體的感受為主。
總而言之，對於還沒有很熟悉自己身體狀況的訓練者，力量成長不上去是一個很好的過度訓練量指標。
對於老手來講應該已經可以很清楚知道自己的極限在哪裡了。建議大家多去觀察自己的身體、精神狀況之類的，這樣才能熟悉最屬於自己的訓練量，遠離過度訓練。
希望這篇對大家有幫助
寫些打家