這個增肌菜單很適合比較中階段的人來使用，如果需要的話可以點進去下載
有些人反應打不開GOOGLE，如果需要的話可以點下方下載
以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方，那我們就給他看下去。
重訓中手的定義：
認真練了1~3年、肌肉量超出正常值
臥推1rm 0.9~1.25倍自身體重
硬舉1rm 1.7~2.2倍自身體重
深蹲1rm 1.3~1.8倍自身體重
肩推1rm 0.6~0.8倍自身體重
以上都只是大約的參考而已。
FFMI指數（可以利用我們的FFMI計算機來計算）
FFMI17~20大約是路人新手狀態
FFMI20~21可以算是中手狀態
最後一組直到RPE@x 是什麼？
通常中階者力量會進步神速，這會讓你們不知道到底該拿多重來訓練，所以我會建議用這種方式來記錄。
RPE10=力竭 RPE9（接近力竭）=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8＝有點累但確定能撐完兩下。
注意：RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數，不要搞混。
最後一組直到RPE@x= 拿相同的重量不管做幾下，直到做到目標RPE。
舉例1：深蹲4×5 最後一組RPE@9（接近力竭）。前面三組就是做到目標次數，有力量也不要做超過五下，最後一組把力氣用盡做到接近力竭，然後紀錄下來做的次數。
舉例2：肩推4×8最後一組RPE@8(很累但還能硬做兩下才力竭)。前面三組一樣式做到8下就好，最後一組盡力做到快要沒力，只留下做兩下才力竭的力量。
然後你要紀錄下來最後一組做了幾下。要是最後一組能做超過預定次數2下以上，下次就可以加重來做。
注意的點：
- 會有一些大重量多關節訓練，目標會放在負重穩定增加，但請你先確保你的動作是很順暢很熟練的，再來操作。
- 每個部位訓練組數一星期大約是15~20組，比較適合認真練了1~3年內左右的人。用這個增肌課表你的力量、訓練量都可以穩定提升上去。如果你是比較初階的，或是比較高階的就不適合。
- 請一定要紀錄最後一組做了幾下，也要紀錄做的重量。
- 加重請保持姿勢正確（姿勢優先）。輕重量、高次數(>12下)的訓練如果加重沒有感受度，就不要加重。
- 休息時間、動作的節奏可以參考一下。
- 主要動作盡量不要做更換。輔助動作要換成你個人比較有感受度的動作是可以的。
- 訓練日的順序可以自己調整一下。我這個是安排給星期4跟6休息的人。不要相同肌群隔太近訓練就好
持續更新中….
希望對大家有幫助
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