前言
大家好，這裡是Peeta葛格
今天這篇文章要跟大家介紹的是碳循環飲食 ( Carb Cycling diet )，也稱碳水循環法
是我個人認為最棒的飲食方式
那我們廢話不多說，就直接給他看下去
碳水循環飲食介紹
碳水化合物循環飲食 ( Carb Cycling diet )，以下簡稱碳循環飲食
如果你不知道碳水化合物是什麼，可以先去查一下
然後碳水化合物以下會簡稱碳水
碳循環飲食在減肥期、增肌期都可以使用，就是調整食物份量攝取跟碳水攝取高低
操作上面跟我上支增肌減脂影片中講解的飲食方式非常類似
碳水循環法對於體態、荷爾蒙、重訓方面的好處，也在這支影片提過
碳循環飲食
簡單來講如果一週你平均攝取碳水量佔了40%，普通飲食就是每天熱量有40%來自碳水化合物
碳循環飲食就是訓練大肌群的日子吃大量碳水，一整天可能會有60%的熱量來自碳水，我們稱為高碳日
然後在訓練小肌群或是休息的日子吃少量碳水，通常會低於10%的熱量來自碳水，我們稱為低碳日
從比較理想化的理論上來看，高碳日可以讓你在重量訓練的時候有足夠的碳水給你當做能量來提升強度
低碳日可以讓體內醣分降低、提升胰島素敏感度、生長激素、讓身體燃燒較多的脂肪同時不會一直吃太多醣類
所以比較易胖或是對醣類耐受度不好的人用這種碳水循環的飲食方式增肌或是減脂比較不會增加太多脂肪
簡單來講碳水循環飲食執行的好的話
有以下幾個優點
1. 在增肌期使用時可以增肌同時盡量不要讓脂肪增加太多，甚至有些人可以達到增肌減脂
2. 在減脂期間使用時效果是非常好的，也可以盡量維持肌肉量以及訓練強度
3. 食材選擇非常的多，高碳日可以吃到澱粉，低碳日可以吃好吃的五花肉
4. 每天看起來都會很精實，像是賽前衝炭那種飽滿感
5. 從碳水化合物攝取的高低，知道自己對碳水的耐受度好不好，讓你更了解自己的身體
基本上碳循環是我覺得最無懈可擊的飲食方式，唯一的缺點就是有點麻煩
因為會需要算主要營養素或是知道哪些食物比較高碳或低碳
以下會直接開始講解碳水循環的使用方式
碳循環飲食法使用方式
一、安排高碳日以及低碳日
通常我們訓練肌群越多、越大，就會安排高碳日吃越多碳多碳水；小肌群或是休息日就吃越少碳水
如果是按照腿拉推來訓練的話，練腿就可以安排成高碳日
高碳日隔天其實體內還是會有許多醣，所以建議隔天可以吃中碳或是低碳就好
然後練推或是休息日就吃低碳
最重要的其實就是你要有高碳日以及低碳日
二、了解自己該增肌、減脂或是增肌減脂
這會影響到你在熱量攝取目標上的安排，詳細的情形可以去看我之前的影片
但這裡簡單講一下TDEE，如果你要增肌，可以把目標設在TDEE+5%
減脂可以把目標設在TDEE-10~20%
增肌減脂可以吃到TDEE剛剛好
但主要還是要看體重變化來調整攝取份量
三，安排主要營養素比例
男生碳水循環飲食表格
| 健身年齡(年)FFMI數值 | 體脂肪% | 增肌期蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g | 減脂期蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g |
| 0-1(FFMI17~20) | <15 | 2.3 | 2.6 |
| 16~19 | 2.2 | 2.5 | |
| 19~23 | 2.1 | 2.4 | |
| 1-2(FFMI20~21) | <14 | 2.5 | 2.8 |
| 15~21 | 2.4 | 2.7 | |
| 2-3(FFMI22~23) | <13 | 2.6 | 2.9 |
| 14~18 | 2.5 | 2.8 | |
| 4~5(FFMI>23) | <11 | 2.6 | 2.9 |
| 11~16 | 2.2 | 2.8 |
增肌期：
高碳日比例：蛋白質 ( 如上表 )、脂肪 ( 體重 * 0.6~1.2g )、碳水 ( 剩下的熱量 )
低碳日比例：蛋白質 ( 如上表 )、脂肪 ( 剩下的熱量 )、碳水 ( <50g )
減脂期：
高碳日比例：蛋白質 ( 如上表 )、脂肪 ( 體重 * 0.6~1.2g )、碳水 ( 剩下的熱量 )
低碳日比例：蛋白質 ( 如上表 )、脂肪 ( 剩下的熱量 )、碳水 ( <50g )
Ps. 除脂體重 = 總體重 – 總脂肪重
女生碳循環飲食表格
| 健身年齡(年)FFMI數值 | 體脂肪% | 增肌期蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g | 減脂期蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g |
| 0-1(FFMI13~15) | <18 | 2.4 | 2.7 |
| 19-25 | 2.3 | 2.6 | |
| 21-27 | 2.2 | 2.5 | |
| 27-31 | 2.2 | 2.5 | |
| 1-2(FFMI16~17) | <18 | 2.5 | 2.8 |
| 20-24 | 2.4 | 2.7 | |
| 25-28 | 2.3 | 2.6 | |
| 2-4(FFMI17~19) | <17 | 2.6 | 2.9 |
| 18-23 | 2.5 | 2.8 |
增肌期：
高碳日比例：蛋白質 ( 如上表 )、脂肪 ( 體重 * 0.6~1.1g )、碳水 ( 剩下的熱量 )
低碳日比例：蛋白質 ( 如上表 )、脂肪 ( 剩下的熱量 )、碳水 ( <50g )
減脂期：
高碳日比例：蛋白質 ( 如上表 )、脂肪 ( 體重 * 0.6~1.4g )、碳水 ( 剩下的熱量 )
低碳日比例：蛋白質 ( 如上表 )、脂肪 ( 剩下的熱量 )、碳水 ( <50g )
Ps. 除脂體重 = 總體重 – 總脂肪重
大家先看到這兩個碳水循環飲食比例的表格
蛋白質攝取量在高碳以及低碳日的攝取量可以是固定的這樣比較方便
然後高碳日的脂肪就攝取少點，剩下的熱量就給碳水化合物
低碳日就是碳水小於五十克，剩下的熱量給脂肪
以上三個步驟就可以讓你安排好最基本的碳循環飲食
我先來舉個範例讓大家更明白些
等等再介紹步驟四
假設男性小明練了一年他80公斤，體脂肪20％TDEE2500想要減脂
熱量攝取設定TDEE-20%，每天大概就是吃到2000熱量
蛋白質一天吃到除脂體重x2.7，所以大概是80*0.8*2.7，每天就吃到173g蛋白質
低碳日的主要營養素分配就是蛋白質173g 碳水<50g 脂肪123克
高碳日的主要營養素分配就是蛋白質173g 碳水183克 脂肪64克
他一週練四天分別是下半身、上半身、休息
下半身、上半身、休息、休息
這樣他兩個下半身日子就是高碳日，其他時間可以吃低碳就好
大概就是這樣安排
靈活的使用碳水循環飲食
接下來要講的是第四個步驟，就是靈活的使用碳水循環
一，靈活的分配碳水以及熱量
我們每天攝取的熱量不一定要固定，可以用一星期的平均來計算
像是剛剛說減脂大概是吃到TDEE-20%，但你可以調整成低碳日吃到TDEE-30%，高碳日吃到TDEE-10%之類的
這樣低碳日就少吃一點脂肪，讓高碳日可以多吃點碳水，提升大肌群的訓練強度
二，隨身材調整碳水以及脂肪比例
每個人對於碳水的耐受度不太一樣，有些人吃很多碳水隔天還是看起來乾乾的，有些人吃太多就會容易胖容易很腫
所以我會建議你可以每天一早觀察身材，如果昨天高碳日吃300克碳水，今天一早整個很腫的話，下次就可以調低一點看看
所以其實前三個步驟只是給你一個大方向
執行習慣之後，通常就可以找到最適合自己的比例
最後希望這篇關於碳水循環飲食法的文章對大家會有些幫助
那我們就下雌再間，寫些打家