減肥的方式百百種，在初期或許會使用相對極端手段來促使減重效果，但在後期我認為找出適合自己的減肥菜單並且維持下去，才是讓減肥效果延續下去的重要方法。
各式各樣的減肥菜單
不管低碳飲食、生酮飲食亦或是間歇性斷食在之前的文章都已經寫過許多了，不妨大家可以去看一下，但有沒有什麼更柔性的瘦身方式呢？其實影響體重的因素實在太多了，從飲食多寡、飲食種類、運動、睡眠、連吃飯速度都會影響，所以不一定就一定只能靠一種方法來減肥，今天就讓我們用最呆瓜的方式來達到減重效果吧，就讓我們看下去。
我的減肥菜單設計原則
基本上我的減肥菜單都脫離不了以下幾點，當然這些可能不適合目標是想要快速減脂的人，但這些是可以是想要維持體重或緩慢快樂的減肥的朋友遵從的方式。
- 減少精製醣類 → 減少血糖飆升與避免胰島素濃度上升太快。
- 減少不該吃的東西，選擇營養密度高的食物。
- 攝取多樣蔬菜與少量水果。
- 適量健康油脂。
延伸閱讀：了解胰島素與如何改善胰島素阻抗
減肥早餐菜單
如果天生就是一定要吃澱粉，那我會建議吐司切邊或饅頭類的會好一點點。要不然大多減肥早餐我都會建議以『肉、菜』( 雞肉或鮪魚 + 沙拉 )為主就好。
- 市面上地雷的早餐包括：
- 酥餅類 ( 燒餅、月餅、蔥油餅 )：油跟澱粉的結合體。
- 米麵類 ( 鹹粥、麵、碗粿….等 )：幾乎都是澱粉，蛋白質少，油脂量又難以掌控。
- 我也整理了比較適合的減肥早餐選擇方向：
- 主食：切邊土司 > 蛋餅 > 蘿蔔糕 > 燒餅油條。
- 蛋類：水煮蛋 > 茶葉蛋。水波蛋 > 荷包蛋 > 炒蛋。
- 肉類：雞胸肉 > 去皮雞腿肉 > 里肌肉 > 組合肉、原味 > 醃漬。
減肥午餐、晚餐菜單
相對於晚餐我會建議澱粉安排在上午吃就好，有研究發現如果晚上攝取過多的熱量 ( 醣 / 油脂 )，一整天的熱量也相對的比較多。
英國營養期刊就建議，晚餐的時候盡可能避開容易促進血糖上升 ( 高GI ) 的食品，對於飯後血糖以及降低糖尿病的風險都有關係。
- 市面上地雷的午餐包括：
- 鍋貼、煎包：同時高油、醣的食物。
- 無肉可選的麵店：容易只吃澱粉，又沒有攝取足夠蛋白質。
- 不能選菜的便當店：三色豆＋豆干＋高麗菜的配菜三兄弟，蔬菜量不夠、澱粉超量。( 三色豆也不好吃 )
- 素食：乾淨的素食是很棒的，但是常見素食的通病是：加工品多、調味重、多油炸。
- 以下就是比較適合的減肥午晚餐選擇：
- 健康水煮舒肥餐：但是要注意肉量夠不夠，還沒吃過我們家的 TAKE TAKE 嗎 ? 立即點餐去
- 自由選擇：滷味、鹹水雞 ( 太油、太鹹小心點 )、餐廳
營養師五天、三餐無痛減肥菜單
BMR：1500 kcal 、 TDEE：1800kcal
鬱悶禮拜一的減肥菜單
在這一天我會額外給自己多一點的健康的食物 + 適量的點心與水果讓心情開心多一點，但也因為週一時常有許多的會議，我會避免在早上吃過多的澱粉而影響精神，但我會在下午給自己點心。
- 早餐：水煮蛋1顆 + 牛肉200g
- 午餐：糙米飯200g + 雞胸肉200g + 綠色葉菜100g + 木耳100g
- 點心：希臘優格120g + 藍莓100g
- 晚餐：雞腿排1塊(150g) + 牛排100g + 綠色葉菜100g + 海帶100g的排骨湯
營養素：熱量 1630 kcal / 醣類 80g / 蛋白質 164g / 脂肪 73g
- 營養師的叮嚀：希臘優格與水果可適當補充三大營養素，是一個健康無負擔的好點心。
- 營養師的叮嚀：海帶、排骨的鈣跟鎂對於心情放鬆都有極大的幫助。( 減重最怕壓力大 !!! )
禮拜二的減肥菜單
撐過難熬的週一之後，週二的菜單就會簡單為主大多會是外食。自助餐是一個不錯的選擇，但是其中的濃芡汁跟裹粉煎炸真的就需要小心，好險我們家有自己的餐盒可以吃。另外我會一週吃兩 ~ 三次魚類補充不飽和脂肪酸。
延伸閱讀：魚油功效百百種，如何選對才重要
- 早餐：超商地瓜200g+超商雞胸一包(120g)
- 午餐：雞肉肌肉飯 ( PEETA TAKE TAKE )
- 註一：飯一半
- 註二：加點一塊鮭魚100g左右
- 晚餐：鮭魚200g+綠色葉菜100g+玉米筍100g
營養素：熱量 1650kcal / 醣類 85g / 蛋白質 155g / 脂肪 74g
- 營養師的叮嚀：因為早上有吃地瓜，所以中午的澱粉我就會建議減少一點，一半量的飯大約100g吃起來無負擔又沒有餓感剛剛好。
- 營養師的叮嚀：鮭魚富含魚油，對於心血管保健都有極大幫助。還搞不清楚怎麼選魚油嗎？
慰勞自己的禮拜三
禮拜三通常會讓自己飲食稍微放鬆一下，中午會想要吃好一點，以我個人經驗早餐喝咖啡是可以讓我能夠空腹到中午的，所以早餐就用一杯黑咖啡度過去，而中午跟晚餐我都會選擇相對低脂又好吃的的飲食。12吋雙份雞肉潛艇堡，肉類就建議選擇非重組、非火腿的肉(雞肉、牛肉都好)，調味不加醬或是紅酒醋就更好一點。
- 早餐：美式咖啡
- 午餐：12吋潛艇堡 ( 不加醬 )
- 晚餐：火鍋+單點肉片 ( 8 ~ 10片 )
- 註一：調味：醬油 + 醋 + 蒜
- 註二：選擇原味湯頭
- 註三：選擇低脂肉類
- 註四：不吃飯、冬粉
營養素：熱量 1500kcal / 醣類 84g / 蛋白質 123g / 脂肪 67g
- 營養師的叮嚀：火鍋要注意湯頭選擇越清淡越好，沙茶能不沾就不沾。根據食品營養成分資料庫，沙茶醬有87%的熱量都是油脂來的。
- 營養師的叮嚀：另外我個人會拿一部分店家的蒜頭放到湯裡做成大蒜湯，另一部分蒜頭用吃的方式。但如果要約會或餐後需要做什麼事情的話就建議少吃蒜頭會好一點。
禮拜四的減肥菜單
在吃有澱粉的時後，我都會傾向讓當餐的油脂量能少一點會好，所以去皮的雞腿就是一個很有效可以降低脂肪量的方式，那這邊我會建議盡量自己做，畢竟外面現成的雞腿醃漬的化學添加物可能比天然調料還要多。
- 早餐：雞腿三明治 – 去骨去皮雞腿 + 兩片全麥三明治 ( 切邊 ) + 生菜
- 午餐：超商健身便當 + 雞胸肉
- 晚餐：鯛魚片 150g + 雞腿肉 150g + 綠色葉菜 + 黑白木耳 200g
營養素：熱量 1660kcal / 醣類 107g / 蛋白質 110g / 脂肪 63g
- 營養師的叮嚀：有吃澱粉的時候，油脂適量會好一點
狂歡禮拜五的減肥菜單
比照禮拜三，為晚上的放鬆做準備 !!!!!
- 早餐：美式咖啡
- 午餐：素食或不吃
- 晚餐：放鬆的吃，建議以低脂肉跟澱粉為主
營養素：熱量是什麼？蛋白質吃夠就好
- 小叮嚀：禮拜五晚上往往會是超級大餐，所以我就會建議乾脆一日一餐算了，那如果只是一般聚會，我會建議午餐多吃青菜，晚上就放心地吃吧。
小結語
排除禮拜五的亂吃，這樣四天的菜單平均值熱量是1600大卡，蛋白質137g(34%)，脂肪69g(38%)、醣類89g(22%)，當然其中有幾餐是斷食，但是都是為了當天的放鬆餐而做的超前佈署，所以我覺得是很OK的。
營養師減肥五招
除了上面那幾個 tip 之外，其實生活上充斥著許多默默被大家接受，但對身體來說，是極大傷害的習慣。在不想改變任何飲食習慣的情況下，或許從這幾點下手就可以改變大部分的肥胖問題。
- 第一招：澱粉大塊 > 小丁，乾的 > 濕的，雜糧 > 精製
- 第二招：細嚼慢嚥，每一口 40 秒以上
- 第三招：吃飯順序肉 → 菜 → 飯
- 第四招：睡前兩小時不在進食
- 第五招：早睡早起
資料來源：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320002/、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/
男生、女生的減肥菜單
我會建議先從生活改變做起，這些都不會因為性別而改變的，回到正常生活作息之後，再依照自己的熱量去安排飲食，才會是效率最好的方法。另外女生的肌肉量相對於男生來說會比較少，我會建議先找一台比較精確的體脂機去做測量，了解自己的體態之後再去減，要不然把可貴的肌肉剪掉了那就不好了。
結語：減肥菜單不是絕對的
減肥方式百百種，我提供的不一定是最適合妳的，就像在找資料的時候也發現，有研究是同時低熱量飲食的情況下，高碳水晚餐的減肥效果更勝分散在三餐的。
所以如果上面減肥菜單行不通不妨把它做個挪移，說不定就是你的最佳減肥菜單了。
作者：營養師 邱柏元 Tom
學歷：輔仁大學
高考營養師
NTSCC運動營養認證
ServSafe International Certification
Learn2 Serve Food Manager