TDEE與基礎代謝率BMR介紹
大家好，這裡是Peeta葛格，我在這篇文章中會大致介紹一下什麼是TDEE總熱量消耗與基礎代謝率BMR，並在下方提供TDEE計算機與TDEE公式供各位使用與參考。
文章結尾也會總結各位在減肥中遇到關於TDEE的常見問題。那我們廢話不多說，趕快給他看下去！
基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）
基礎代謝意思是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。基礎代謝率佔了總熱量消耗的一大部分，大約65-75%左右。
會影響到基礎代謝率高低的有很多，像是總體重、肌肉量、賀爾蒙、年齡等。
總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )
身體一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，因為當攝取的卡路里 = TDEE，體重會維持。
TDEE = BMR + TEA + TEF
總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗
運動消耗 ( TEA )
身體在動的時候消耗掉的。一整天都坐著的人就消耗的少（佔 TDEE 的 15 %），有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。
飲食消耗( TDF )
身體在消化食物的時候消耗掉的熱量。一個迷思是少量多餐會提高TDF，所以會消耗比較多熱量。但是這是錯誤的觀念。
下方有以我的標準去設計的 TDEE 熱量計算機 與 BMR 基礎代謝計算機可以使用~
TDEE熱量計算機與BMR計算機
你的基礎代謝率：
每日總消耗熱量TDEE：
利用 TDEE 熱量計算機來算熱量雖然不能說是完美的，因為有很多原因可以影響到準確度，而且又很麻煩
但我還是會建議各位，一開始都使用計算機去算一下 TDEE或是BMR，才不會浪費時間吃太多東西，減不到體重
在網路上也可以查到熱量表，然後秤食物重量，自己認真一下
TDEE計算機公式標準
活動量 | 活動量描述 | TDEE計算方法 |
久坐 | 沒啥運動>< | TDEE = 1.2 x BMR |
輕量活動 | 每周運動1-3天 | TDEE = 1.375 x BMR |
中度活動量 | 每周運動3-5天 | TDEE = 1.55 x BMR |
高度活動量 | 每周運動6-7天 | TDEE = 1.725 x BMR |
非常高度活動量 | 無時無刻都在運動XD | TDEE = 1.9 x BMR |
關於TDEE的常見問題
Peeta葛格，我想減肥，但不知道如何開始....
這邊給大家一些減肥前該做的準備建議。
1. 量出目前的體脂肪
2. 每星期目標減掉總體重的1%
3. 利用TDEE熱量計算機計算出自己的TDEE(維持體重熱量攝取)
4. 選一個適合自己的飲食( 生酮飲食、斷食法 )
5. 選一個適合自己的減肥運動
6. 規律的生活
7. 每星期體重沒有下降達標，可以減少醣類或是脂肪攝取
1. 量出目前的體脂肪
2. 每星期目標減掉總體重的1%
3. 利用TDEE熱量計算機計算出自己的TDEE(維持體重熱量攝取)
4. 選一個適合自己的飲食( 生酮飲食、斷食法 )
5. 選一個適合自己的減肥運動
6. 規律的生活
7. 每星期體重沒有下降達標，可以減少醣類或是脂肪攝取
Peeta葛格，您說要用TDEE熱量計算機去計算出自己的TDEE，但有沒有一樣比較詳細的數據可以參考呢？
減肥來講就是TDEE*0.8開始會是不錯的開始，這樣每個星期可以確保自己減去1%的總體重。若減得太快或太慢，則可以調高或調低攝取量。