大家好這裡是Peeta葛格
今天要跟大家介紹的是長期維持好體態的辦法，主要會提到能量通量這個理論以及提高代謝的一些方式
那我們廢話不多說，就直接給他看下去
能量通量 ( Energy Flux )
一開始就先讓大家看一下這個圖，這個研究把人歸類成四種，由左到右是少運動到多運動，由下到上是少吃到多吃
這邊有個能量通量這個詞大家可能比較少看見
能量通量基本上就是能量攝取、儲存、跟消耗的關係。
我很喜歡王峰醫師把他能量通量比喻成能量的河流，食物來源就是水源，而我們的代謝就是河的水道，如果你食物吃得少水源就會很少，再加上動得少、代謝低水道就會很小，加再一起流通就會很慢就是低能量通量。
當身體某處需要能量滋養的時候就會來不及應對，這樣雖然是瘦但是身體不會保持在健康的狀況，像有些想要減肥但又不想運動的，就會少吃一點但是肌肉量也會隨之變低，同時總代謝量也會下降，再加上飢餓感會開始變重，最後一定會復胖得更加嚴重，而且容易造成營養缺乏造成免疫力下降之類的。
所以其實要長期保持好身材低體脂，唯一也是最好的辦法就是要有：
- 高TDEE就是高的總代謝量
- 高PAEE就是高運動量
- 高NON-PAEE就是基礎代謝跟食物產熱代謝
讓你的水道很大，再加上多吃點正確的東西就能讓你保持高能量通量，讓身體的能量就像一條又大又粗又順暢的河流，這樣不但可以維持身體健康也能維持低體脂。
那今天也會來教大家怎麼提高這些代謝量，讓大家吃得開心又可以達到好身材！
TDEE 是一日總代謝量，其中包含了：
- 基礎代謝
- 運動消耗
- 產熱消耗
這三個都要高才會有高TDEE。
延伸閱讀：TDEE與基礎代謝率BMR計算機
利用運動幫助提高代謝
我們首先要講的是運動，運動消耗在普通人中大概佔了 20 ~ 30% 的份量，運動員會更多，懶惰人會更少。
大家對於運動幫助減肥的觀念比較接近的是，運動可以燃燒熱量來幫助燃燒脂肪，但除了運動本身就能提高總代謝之外，其實運動可以讓身體維持在比較正常運作的機制上。因為人本來就是要動的，所以荷爾蒙的平衡像是胰島素、生長激素等有關於減肥的荷爾蒙都會因為你開始運動而回歸正常；除此之外人體飽足感機制也會因為運動而變得更靈敏，可能你會覺得運動完容易餓，但其實研究發現有在運動會更容易吃到真正該吃的份量，不會吃過多也不會吃過少。
增加運動量可以提升飽足感機制的運作
保持在一個高消耗、高攝取的狀態，就是高能量通量。
另外一個運動的重點就是要做重量訓練，重量訓練的過程雖然不會消耗很多熱量，但是他可以讓肌肉對於能量的需求更多，你就會需要攝取更多營養來增加肌肉量，然後肌肉量提高對於基礎代謝提高也會有幫助，就是高能量通量。
那到底該運動多少才是真的有效？
我會建議最有效的話大概要一週五天以上，最好是重訓的時間比有氧還要多兩倍以上
像我一週重訓七天一次大概一個多小時，有氧六天每天一大早30~40分鐘低強度有氧，等於重訓大概9個小時有氧大概3~4個小時
以前我本人也是不太做有氧的，覺得有氧就是練心肺然後消耗能量，但至從我看到這個能量通量的理論之後，我就想要試試看早起做有氧，結果效果真的是還不錯。因為以前減到10％以下很困難，每天都只能吃1800~1900熱量，這次減到6%都還蠻順的，每天都吃大概2400~2500熱量心情都很好，主要我覺得就是因為我消耗多、吃的也多，就是高能量通量。
延伸閱讀：有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧
提高基礎代謝
接下來要講的是基礎代謝，基礎代謝指的是在身體清醒、消化完、無壓力、靜態、且體溫適中時，為了維持身體機能所消耗的熱量。
基礎代謝的影響因素有非常多：
- 性別
- 年齡
- 基因
- 生活習慣
- 影響最多的是身體組成跟飲食、荷爾蒙
基本上肌肉量跟脂肪量越多基礎代謝就會越高，而肌肉量貢獻的基礎代謝又比脂肪多個大概三倍左右。像我健身了這麼久肌肉量增加個20公斤，光是躺在那邊耍廢，代謝也多個 200 ~ 300，所以我覺得以提升代謝來講CP值最高的，就是去重訓然後長肌肉。
其實這也是很多人喜歡重訓的一個原因，因為可以吃更多自己喜歡吃的東西，同時保持好身材，就是高能量通量。
另外一些會影響基礎代謝的是飲食，熱量攝取低於熱量消耗的時候基礎代謝難免會降低，也就是說你在減肥的時候代謝多少會變少，這也是為什麼減脂期間不要拖太久或是要安排休息期間，不然到最後你為了要減更多脂肪，就會需要吃更少，吃更少代謝又會變得更低，就會變成低能量通量。身體機能不好肌肉量也容易降低讓你之後復胖機率很高。
代謝與賀爾蒙
最後就是一些荷爾蒙方面的影響，包括皮質醇、甲狀腺、生長激素等等的一大堆都跟代謝會有關係
來達到一個健康的身心靈。
延伸閱讀：皮質醇是什麼？過高的話會有什麼症狀？
消化食物產熱 ( DIT )
就是身體為了消化食物所消耗的熱量
- 第一當然就是食物份量，吃越多身體就會需要消耗越多
- 第二就是營養素的比例，脂肪大概是 0 ~ 3%，碳水化合物大概 5 ~ 10%，蛋白質大概 20 ~ 30%
所以下方這研究也指出，吃一頓高蛋白+低脂餐後代謝會比吃高碳水 + 低脂餐還高 100%
比起吃高碳水低脂的飲食，吃高蛋白低脂會讓消化食物所消耗的熱量提升 100%
這也是為什麼多吃蛋白質是特別特別重要的，不僅可以保護肌肉量、提升飽足感也可以提升代謝。
至於要吃多少蛋白質可以去看一下我之前的影片，我的話是這五個月減脂期間，每天都吃到體重*2.6倍以上的蛋白質，讓我處在一個高能量通量的狀態也順利的增肌減脂。
另一個重點就是加工食物跟原型食物的差別，這篇研究指出在同樣的熱量狀況下，吃加工食物的DIT會比吃原型食物的DIT還低46%，這樣換算起來其實吃加工食物的組別會多吸收9.7%的熱量
比起吃原型食物，吃垃圾食物會讓消化食物所消耗的熱量減少46.8%，所以少吃加工食物對於代謝也會有幫助
結論
以上這些是幫助你提高代謝的方式，若你每項都做到然後吃得也夠多夠正確，那麼就可以達到高能量通量的狀態，你的身體將會自然而然變得精壯且健康，不必吃不飽的仙女餐來減肥，反而可以吃更多自己想吃的東西，依然維持低體脂好身材。
最後就希望這篇關於提高代謝與高能量通量的文章對大家有幫助
我們就煆雌仔間
寫些打家，打家擺掰