市面上七彩標榜健康的綠拿鐵到底是什麼東西呢？它含有咖啡因嗎？
為什麼很多女性都選擇用這樣子的一個飲品來控制體重？
今天就直接給他看下去。
首先，什麼是綠拿鐵？
綠拿鐵，其實並不是一杯含有咖啡因的飲品，它是由綜合蔬菜、水果、蛋白質及油脂攪打而成的一杯天然飲品，上方會有一層泡沫加上整體濃郁的口感，就跟一杯拿鐵咖啡一樣，但卻可以攝取到足夠的醣類、脂肪及蛋白質，另外因為多數是生食或蔬菜只是簡單燙過，所以能保有較完整的營養素。
這或許在台灣還不太普遍，但其實國外早就已經流行許久叫做 Green Smoothie（綠果昔）。
延伸閱讀：到現在還不知道該如何減肥嗎？
綠拿鐵的優點
綠拿鐵有許多好處與優點，例如：能夠簡單快速攝取大量蔬菜、不用浪費太多力氣去準備食物…等，都是大家願意去選擇的原因，另外綠拿鐵多以植物性蛋白與植物油脂為主，較低的飽和脂肪與大量的纖維，皆是符合大眾對於健康飲食的標準。
1. 綠拿鐵能輕鬆地吃進更多蔬菜量
國健署建議每天吃3~5份的蔬菜，而綠拿鐵就是一個很簡單攝取蔬菜與水果的方式，多數人會擔心蔬菜汁的味道，但也因為添加水果而掩蓋了菜味，就算一整杯的口味是鳳梨，芒果，香蕉或草莓，但其實仍在食用大量的蔬菜，所以綠拿鐵是一個很好讓小孩攝取大量蔬菜的方法。
2. 綠拿鐵擁有健康的油脂與植物蛋白
- 健康蛋白質
綠拿鐵的蛋白質來源是以牛奶或豆漿為主，另外大多也是以黃豆、鸚嘴豆、堅果種子作為食材。而黃豆含有類雌性激素大豆異黃酮及鈣質，對於婦女更年期後常見的骨骼與婦科問題都能有顯著幫助，且黃豆還有不少的膳食纖維，能夠有效促進腸胃蠕動。
- 優質油脂
綠拿鐵建議可以多使用酪梨來增加，酪梨含有單元不飽和脂肪酸能夠降膽固醇，且不容易氧化產生自由基，對於心血管來說是一個很好的油脂來源。
一篇整合分析研究發現，高單元不飽和脂肪酸的飲食可減少低密度脂蛋白(LDL)的氧化敏感性，進而降低減少動脈粥樣硬化的風險。同篇研究也發現高單元不飽和脂肪酸飲食能夠減少19%的血清三酸甘油脂以及22%的極低密度脂蛋白(VLDL)。
研究來源：https://academic.oup.com/ajcn/article/67/3/577S/4666084
3. 改善消化系統
要想要改善腸道消化，富含蔬果及水分的綠拿鐵就同時間符合下述幾點：
- 膳食纖維及水溶性纖維
- 適量的水
- 益生菌
新鮮蔬果的滿滿膳食纖維，非水溶性纖維可以促進腸道蠕動，將體內糞便往前推動；水溶性纖維能夠讓糞便更好成型，使排泄物能夠順利的被運送。另外一部分的水溶性纖維其實是腸道益生菌的重要營養來源。
額外補充說明：難道所有的水溶性纖維都對於腸道有益嗎？其實並不然，有一篇整合分析研究發現可溶性又可被發酵的纖維（例如菊粉，低聚果糖和小麥糊精）不具有促使排便的作用，甚至某些纖維可能還會導致便秘呢！所以千萬不要以為纖維就是有益的就胡亂亂吃啊。
資料來源：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721631187X
綠拿鐵的缺點
1. 農藥殘留、腹脹、腹瀉、拉肚子
綠拿鐵主要以水、新鮮蔬果為主，這些食物大多沒有加熱過程，如果沒有完善的清洗消毒程序，其實是很容易造成食物中毒，尤其蔬菜容易夾雜塵土及農藥，這就需要用大量的水去清洗或是要確實煮熟才能打汁。
2. 容易肚子餓
因為綠拿鐵大多是以蔬果纖維、水為主，所以喝完時是容易會有飽足感的，但因缺乏足夠的蛋白質與油脂，且沒有咀嚼會比一般飲食來的快餓。
3. 熱量赤字
因為短時間內攝取大量水分，所以暫時會有飽足感，蛋這一餐的熱量可能介於200~400卡之間，其實是低於一般人每一餐的需求，甚至如果有人三餐都選擇綠拿鐵的話，一日熱量可能只有600~1000卡，熱量赤字雖然短時間內確實會有減肥效果，但容易造成基礎代謝率降低，而使的未來如果恢復正常飲食而復胖的可能。
* 研究指出每天攝取1000~1200大卡的低熱量飲食，並持續50週，體重會有顯著下降(10.5公斤)，但如果沒有持續下去幾週後體重即會開始復胖。
研究來源：https://www.amjmed.com/article/0002-9343(94)90302-6/abstract
* 另一篇研究，分階段執行約600卡的低熱量飲食+等熱量飲食，並持續六周，就沒有復胖的狀況。
研究來源：https://care.diabetesjournals.org/content/39/5/808.short
4.水果過量，造成攝取過多的果醣
綠拿鐵常常會用大量水果去壓青菜味，而加了太多的水果，水果雖然含有水溶性纖維跟多種植化素，但是水果同時也還有大量的果醣，過多的果醣容易轉化成脂肪堆積而有脂肪肝的風險，另外果醣的代謝途徑是會促使尿酸產生的，而尿酸又與痛風的發生風險有極大的關係。
綠拿鐵也能拿來減肥
許多人會選擇綠拿鐵來當作減肥的方法，最主要有幾個目：
- 含有大量纖維：目前已有許多研究證實，一日膳食中的纖維量是足以影響妳減肥的成效的，只要能夠控制得當水果量，學理上確實是能有效減肥。
- 綠拿鐵含有較少熱量與較高的營養密度：平均一杯綠拿鐵大約300大卡左右，往往一頓早餐隨便就500大卡[漢堡夾蛋(400大卡)再加一杯奶茶(100大卡)]，熱量高又滿滿的精緻澱粉與添加物，對於控制血糖與減肥效果是大打折扣的，相較之下，綠拿鐵就是一個不錯的選擇。
- 另外也有研究發現，得舒飲食如果搭配蔬菜汁對於減肥是更加有幫助的。另外同篇作者也另外提到，如果有代謝症候群的肥胖患者想要減肥，低鈉的蔬菜汁與限制熱量飲食結合使用是一個不錯的選擇
研究來源：https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/62/10/365/1897637
研究來源：https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-9-8
製作綠拿鐵必備技能
要做綠拿鐵，其實很簡單只要把你喜歡吃得東西加進去
但要注意的是食物的配比
另外還是會建議一杯綠拿鐵中的營養素要含有脂肪、蛋白質與醣類。
綠拿鐵的基礎技能：
- 基礎技能1：一日總熱量計算
可以參考我們的文章 TDEE與基礎代謝率BMR計算機。
- 基礎技能2：三大營養素計算
可以參考食藥署的食品營養成分資料庫(新版)來計算。
綠拿鐵的進階技能：
- OMEGA-3/9：
不飽和脂肪對於心血管疾病是有顯著幫助，趁著這個機會可以多攝取一些，包含奇枒子、亞麻子、酪梨、橄欖油…等。
- 特殊植化素：
蔬果有別於肉類的就是含有多種植化素、多酚類…等，藍莓(花青素)、薑黃(薑黃素)、羽衣甘藍(β胡蘿蔔素、葉黃素)與十字花科(含硫化合物)。
- 擇優水果：
草莓、藍莓等漿果類、百香果以及葡萄柚，因為本身含醣量不高又含有特殊風味都是可以多使用的水果。
誰應該避免綠拿鐵
綠拿鐵本身就是一個非常特殊性的選擇，所以當然也有一些人是非常不適合飲用的
如果你符合以下條件，那在喝綠拿鐵之前請先諮詢信任的營養師或醫師喔！
- 腎臟疾病患者：腎臟病患者要避免過量的水以及鈉、鉀…等礦物質，而這些常常存在於蔬果的綠拿鐵中，所以為了避免增加腎臟負擔，腎功能不佳或是腎臟狀況不好的朋友，它就不適合你。
- 容易脹氣患者：綠拿鐵常含有豆製品、奶製品…等產氣食品，如果容易脹氣的朋友，在選擇上就要格外的謹慎小心。
- 易過敏體質：黃豆、堅果、奶製品都是綠拿鐵常用的原料，而這些也都是國人常見的過敏源，當攪打成一杯七彩的飲品時，又更容易疏忽掉這一塊，所以過敏體質的人也須多加注意。
- 想減肥卻耐不住飢餓感：就如同剛剛剛所說的，綠拿鐵較容易餓是不可避免的問題，如果減肥多年已經餓怕了的朋友，用它減肥絕對是一條不適合你的路。
- 夜尿困擾：大量的水與纖維都會促使你排尿或是排便，所以避免在晚上睡前飲用綠拿鐵，而是應該在早晨的時後飲用
兩款超級綠拿鐵的食譜
最後，在這邊提供了兩款我自己最愛的綠拿鐵食譜 ( 同時附上三大營養素 )
有興趣的朋友可以自己在家試試看喔！
食譜一、芝麻酪梨綠拿鐵
- 食材：芝麻粉15g、酪梨50g、熟黃豆100g(生豆種50g)、水200g。
- 營養比例：熱量300大卡/蛋白質20g/脂肪16g/淨碳水15g。
- 營養特色：
- 酪梨富含OMEGA-9、芝麻含有OMEGA-3/6。
- 黃豆同時富含蛋白質、膳食纖維、醣與大豆異黃酮。
- 淨碳水熱量比大約20%，是減糖、低碳飲食的健康飲品之一。
延伸閱讀：還沒搞懂低碳飲食的好嗎？
食譜二、 綜合蔬果綠拿鐵
- 食材：深綠色蔬菜100g、蘋果60g、香蕉60g、奇枒子3g、豆漿100g、水100g。
- 營養比例：熱量190大卡/蛋白質10g/脂肪5g/淨碳水24g。
- 營養特色：
- 蘋果、香蕉都是膳食纖維前幾名的水果，另外香蕉同時含有礦物質維生素是很好的食材。
- 奇枒子富含OMEGA-3，另外也有許多的水溶性膳食纖維，能夠增加飽足感。
- 醣:蛋白質熱量佔比介於2~4:1，非常適合運動後補充。
也希望這篇關於綠拿鐵的文章對大家有幫助
各位下雌再間，寫些打家