大家好這裡是Peeta葛格
今天要跟大家介紹的是一個對我們增肌減脂很重要的荷爾蒙叫做生長激素
主要會提到他的分泌狀況、對身體的主要功能，然後讓你知道怎麼運用在飲食以及健身上來讓你達到更棒的身材
那我們廢話不多說，就直接給他看下去
前言
生長激素跟前篇文章講到的胰島素是蠻有關係的兩個荷爾蒙
延伸閱讀：了解胰島素與如何改善胰島素阻抗
我們常說的 “ 豐食 / 斷食循環 ” 主要就是到這兩個荷爾蒙的循環
在很久以前食物供應還沒這麼多的時候，人們可能都是吃一餐大的然後就要餓肚子直到再去狩獵到新的食物
在人們有豐富食物吃的時候胰島素就會把營養都先儲存起來，而在斷食期間生長激素就會把儲存起來的脂肪拿出來應用
並且試著保存體內珍貴的醣還有蛋白質
簡單來講，你可以想像成
胰島素是進食時的合成荷爾蒙；而生長激素是斷食時的合成荷爾蒙
生長激素分泌與主要的功能
生長激素是由我們腦下垂體促生長激素細胞somatotrophs所分泌的
所以除了常常聽到的英文名字HGH，也會有人稱生長激素為Somatropin
我們生長激素的分泌會從小時候就慢慢提升，最主要的功能在於幫助幾乎所有的器官生長、幫助我們長高長壯
到青春期的時候達到巔峰，然後會隨著老化漸漸的分泌越來越少
但是比起年齡增長影響到的分泌量，其實體脂量，尤其是內臟脂肪，還有飲食、睡眠以及運動也是會影響到其分泌量的關鍵
生長激素對脂肪的主要功能
其中一個生長激素最大的影響就是在脂肪代謝，讓你沒有食物吃的時候可以提取儲存的能量
生長激素對於脂肪主要有兩個功能：
- 第一就是可以減少脂肪細胞的成形
這是透過抑制脂蛋白脂肪酶，讓你三酸甘油脂比較不會堆積進脂肪細胞來達到的效果
- 第二就是在沒有進食的期間
尤其是長時間斷食的過程可以增加脂肪分解的效果，所以基本上就是不但幫你減少脂肪形成又幫你增加脂肪分解。尤其是分解腹部的脂肪，真的是很棒棒
生長激素本身對於器官可以有直接的影響，但另外一種有效的方式是讓肝臟以及其他器官分泌出類胰島素生長因子
尤其是第一型類胰島素生長因子，就是常聽見的IGF-1
這個IGF-1對於蛋白質合成以及防止蛋白質分解都有幫助，大家可以看到這張圖
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/#bib18
基本上IGF-1的作用跟運動是很像的，就是刺激MAPK還有最重要的PI3K跟AKT來提昇蛋白質合成以及抑制FOXO來防止蛋白質分解
那我們都知道，如果蛋白質合成大於蛋白質分解你就會獲得肌肥大的成就
生長激素是會提升基礎代謝的
對於有生長激素分泌低落的人，改善之後可以提昇10~20%的基礎代謝
主要是因為他可以刺激去碘化，讓四碘甲狀腺素去碘到三碘甲狀腺素，同時也會提升心輸出量，提升肌肉、腎臟還有其他器官的血液輸出
這些東西加在一起讓你的基礎代謝得到提升
基本上生長激素過少就是會有：
- 肌肉量難增加
- 肌肉量減少
- 難減脂
- 容易長脂肪
簡單來講就是增脂減肌
比較嚴重的一些案例可能是天生的基因缺陷會讓你生長激素分泌出問題，或是後天你去動到腦下垂體影響到他功能，可能就會需要直接進行生長激素治療
大家可以看到這個研究，我們也可以從這些人的身上看到他們的體脂會偏高同時肌肉量偏低
就是說做了生長激素治療之後
肌肉量平均會增長2~5.5kg；脂肪平均會減少4~6kg
而且脂肪減少的部位主要是肚子的部分，就是大部分的人最難減掉的地方，雖然以上講的超級顯著案例是特定病人才會看到的，但是我們也可以觀察出自己是否有生長激素稍微低的可能性
然後試著用一些自然的方式來提升生長激素，以達到不錯的增肌減脂瘦肚子的效果
影響生長激素分泌的原因
肥胖與生長激素
上方這個研究指出肥胖是很影響到生長激素分泌的狀況
肥胖組的肚子肥油比正常組的多三倍，他們的生長激素分泌就少一半
另一個研究是讓肥胖者減肥，當他們減肥成功之後，生長激素就回到正常的範圍值了
胰島素與生長激素
肥胖的人會有生長激素的問題，有一個原因是上篇文章說過的胰島素過高的問題
基本上就是高胰島素會減少生長激素對GHRH的反應，導致肥胖的人、胰島素分泌過多的人會有生長激素方面的問題
所以建議大家可以去看一下我上一篇文章，就是講到如何拯救你胰島素分泌的關鍵
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056
延伸閱讀：了解胰島素與如何改善胰島素阻抗
斷食與生長激素
一開始講過生長激素是唯一一個會在你斷食期間分泌的合成荷爾蒙，幫助你在空腹的時候還可以有能量，並且保護肌肉不被消耗掉
所以其實提升生長激素分泌並不難，就是要延長斷食時間就對了
之前在間歇性斷食的影片也提過，斷食對於提升GHRH分泌頻率有幫助，所以提升生長激素分泌是有很大的效果的
有的研究顯示兩天斷食可以增加五倍生長激素，有的研究說三倍有的說四倍，但不管怎樣就是可以提升生長激素分泌量
同時斷食也可以改善你的胰島素分泌問題，也有機會可以讓你減肥，所以可以間接的更加改善生長激素分泌
這也是為什麼有些研究發現用斷食來減脂可以達到比較好瘦肚子的效果，主要是因為生長激素分泌以及胰島素改善的關係
但我建議大家可以先不要一下就斷兩天，可以用短時間的間歇性斷食就好
尤其是大家可以醒來之後至少斷兩小時，因為在睡眠期間生長激素分泌提高，會讓睡醒後兩小時有更多機會可以燃燒脂肪
那你一進食就會失去這個很好的機會，我會建議如果你是新手想要增肌減脂，或是你目前正在減脂中可以嘗試看看間歇性斷食
至於執行方式有興趣的可以去看看我之前的間歇性斷食文章與影片
運動以及生長激素
運動強度是最會影響到生長激素分泌的量，簡單來講運動強度越高，就越能提升他的分泌量
所以比起長時間的有氧訓練，其實間歇性的高強度訓練是會很棒的
如果你有在做重訓的話很棒就繼續維持
如果你只做有氧運動或是想要更加提升生長激素，可以試試看加入10分鐘的高強度間歇訓練，讓你的心跳控制在85%最大心率10分鐘
比如說間歇性的甩個戰繩，或是其他衝刺/休息的訓練
睡眠與生長激素
一整天的生長激素分泌大約有高達70%的量是在你睡眠的時候分泌的
尤其是剛入睡的第一次慢波睡眠時期，也就是第三階段的睡眠也就是深度睡眠
由此可見睡眠是非常重要的，尤其是剛入睡的那段時期
其實年紀越大的人生長激素降低，有一個很大的原因也是因為睡眠會開始有障礙
有人說睡前不要吃太多東西，其實也是因為怕會影響到睡眠期間的生長激素分泌，但目前沒有太多研究指出睡前吃東西會影響很多
但我還是建議睡前一兩個小時內不要吃過多高碳水的東西
睡眠方面有人會問晚睡、少睡、淺眠、還是不固定睡
哪個比較會影響到生長激素分泌，以研究來看影響比較大的是睡覺時間不固定跟淺眠會影響比較大
最好的話就是固定時間睡、睡得深、睡滿七個小時，至於睡眠方面更多的了解可以去看我之前的文章
延伸閱讀：睡眠對重訓與健康的重要性
現在大部分的人都會不好好睡叫再那邊滑手機，加上沒有運動的習慣、一整天都是在吃東西
提倡吃早餐很健康，上班無聊就吃個上午茶下午茶，早上八點吃到晚上10點之類的，讓生長激素分泌出問題
變胖之後又會是惡性循環，但是這些都是能改善能預防的
希望你們可以在這篇文章中找到解答
我們就煆雌仔間
寫些打家
大家柏掰