大家好這裡是Peeta葛格
今天要跟大家討論的是易胖這個問題
我個人認為我自己是超級易胖的體質，小時候就一直是最胖的那個
現在我其實蠻常亂吃的，但還是可以維持在12~14%體脂
那今天就要用我個人經驗還有研究來分析
教你怎麼針對易胖體質，讓你維持一個好的體態且成功減肥
那我們廢話不多說，就直接給他看下去
真的有易胖體質這種東西嗎？
胖的人常常會說自己喝水吸空氣也會胖
瘦的人常常會說胖的人管不住嘴才會胖
那真的有天生就易胖這種東西嗎？
根據研究來講，肥胖跟天生的基因是有非常大的關聯的，比較大的差別在於天生荷爾蒙的高低
比如說有的人天生就比較容易有胰島素分泌問題，那們他們吃碳水化合物就比較容易肥胖
或者是他們控制飽足感的荷爾蒙有問題，就比較容易吃不飽、容易餓、容易受到食物誘惑
這些事讓他們天生管不住嘴的原因，除了荷爾蒙方面的問題
身體對於不同食物所產生的發炎反應或是代謝效率其實也是不一樣的
像是某些人吃某些東西會比較容易產生不耐，進而讓身體處在慢性發炎的狀況
對於肥胖機率就會提升許多，但並不是說你天生是易胖體質就註定要胖
因為後天的環境影響也是很大的
所以請你們不要放棄治療，加油
後天的原因讓你的體質變得易胖
同樣的，並不是說你天生瘦就會一直都是瘦的
因為也有很多後天的原因讓你的體質變得易胖
第一種天生讓你易胖的情形是身體
對於各種主要營養素的耐受度，有些人他們在代謝碳水化合物的速度比較慢
有些人對於脂肪酸比較不耐受，那他們吃比較多脂肪的時候就會提升肥胖機率
根據我的經驗，大部分肥胖的人都是前者，就是吃碳水化合物容易胖的人
要解決這個問題其實很簡單，比較明確的就是減少碳水化合物攝取
高碳的食物包括澱粉、根莖類、水果、甜的東西就是不要吃太多
若真的很喜歡吃碳水化合物的話，就是把碳水集中在重量訓練時間周圍吃
那大家可以看到我們哲均營養師下圖分享的研究，兩個組別都是吃高碳高蛋白
第一組把進食時間放在睡醒跟睡前；第二組把進食時間放在訓練前後
結果放在運動健身前後的那組成功增肌減脂
相反的另一組就沒有進步這麼多
另外一個研究顯示有些人天生吃飽和脂肪酸比較容易會造成肥胖與易胖
那他們吃太多飽和脂肪酸的時候就比較容易肥胖
只是說如果你發現你吃很多飽和脂肪酸都瘦不下來，就建議你少吃一點飽和脂肪酸
多吃點不飽和脂肪酸像是橄欖油之類的
第二種讓你易胖的情形是慢性發炎的問題
身體慢性發炎會讓脂肪容易堆積且流失肌肉量，而且脂肪堆積之後又會更加提升發炎指數
簡單來說就是讓會讓你的體質變得易胖
那慢性發炎可以是很多東西造成的
比如說食用太多Omega-6脂肪酸、精緻碳水化合物、吃太多炸的、長期吃不耐或過敏的食物、或是長期吃會傷害腸道的食物之類的
根據一本自體免疫疾病的書提到
這些食物比較容易會傷害到腸胃，大家可以避免：
- 穀類
- 麩質
- 仿穀類
- 類股類
- 乳製品
- 豆類
- 加工蔬菜油
- 加工化學物質
- 添加的糖
- 糖醇
- 堅果
- 堅果油
- 種子
- 種籽油
- 茄科
- 茄科相料
- 酒精
- 高升糖指數的食物
在減脂中常見會吃的東西包括：
燕麥、藜麥、糙米、奇亞籽、各種乳製品起司、牛奶、優格、黃豆、黃豆製品、各種豆、杏仁、腰果、胡桃、以及各種堅果
有人天生就是對比較多食物都不耐或是過敏或是腸胃比較弱
然後Omega-6跟Omega-3脂肪酸比例也很重要
盡量保持在Omega-6:Omega-3 3:1的比例
不僅對腸胃比較好也對慢性發炎有幫助
改善易胖體質，人人有責
第三是飽足感的問題
有些人天生就是吃東西比較不會感受到飽
有些人是後天喜歡把自己吃到撐才滿足
若你發現你是很容易吃不飽或容易餓的人，可以嘗試以下幾個方式：
- 吃多一點肉、好的脂肪以及蔬菜
因為蛋白質跟纖維是最能提供飽足感的，然後少吃一點碳水化合物
- 選擇營養密度高的食物
簡單來講就是少吃加工的東西，多吃深綠色蔬菜、以及營養豐富的原型食物
- 是細嚼慢嚥
四、睡好覺以及找到良好的紓壓方式
首先就是睡覺與肥胖易胖的問題，很多人進入職場會越來越胖
其實很大的原因是壓力以及睡眠沒有顧好所以變得越來越胖
之前的睡覺影片也有講過睡不好，大概會影響減脂效果40%以上
這個研究也顯示，睡不好的組別減脂效果減少55%、減肌效果增加60%
主要是因為睡眠跟體內荷爾蒙分泌息息相關
像是胰島素、生長激素等重要荷爾蒙都會因睡不好而出問題
所以建議大家一定要至少睡個6.5小時以上
若有淺眠的問題也要盡量找方式解決
外食與肥胖易胖的關聯
像是食物越來越好吃、食物分量越來越大、加工越來越多
沒營養的東西很便宜、營養的東西很貴等等的原因之外
外食出的問題還有一個很重要的就是他們油的選擇
基本上外面在料理大部分都是用蔬菜油、種子油，這些都是Omega-6脂肪酸居多
所以若你是吃外食的話，就比較容易引起全身性的發炎反應，那這種慢性發炎就是剛剛講過的
容易讓身體增脂減肌
所以最好的方式就是，自己買新鮮食材用好油來料理比較保險
同時避免吃太多Omega6，然後多補充動物性的Omega3來達到平衡，像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚之類的或是補充好的魚油補給品
最後一個要講的是復胖的問題
當你減脂成功之後你會很開心，想要去慶祝一下
但這時你會發現自己超級容易易胖，隨便吃點東西就會變得很胖
這主要是因為減脂過程中代謝難免會降低，加上體內內分泌是需要時間來適應新體重的
所以我會建議大家先維持在低的體重一陣子，稍微變胖了就要趕緊控制回來，不然又會很容易變胖回去
我自己最有感受的是飽足感以及碳水化合物攝取的問題
基本上我是很容易受到食物誘惑，很不容易飽、吃東西又很快的人，加上一吃到碳水化合物就停不下來
那我本身屬於易胖體質，然後又對於碳水也比較不耐
全部加起來就是會讓我容易成為一個特別胖的狀態
但是我靠著以上這些方式、像是碳水攝取時間、高強度的訓練，可以讓我成為一個身材不錯的人
我相信如果我睡眠能再改善的話身材應該會更好，我也相信如果你努力做到以上這些東西的話
也可以改善易胖體質
最後就希望這篇關於如何改善易胖體質的文章對大家有幫助
我們就煆雌仔見
寫些打家
大家百掰