大家好這裡是Peeta葛格，今天這篇文章要來評比最棒 vs 最爛的瘦身運動方法，讓你可以不走歪路
這篇文章會比較著重要在有氧或是高強度間歇訓練上面，雖然會介紹每個運動燃燒的卡路，但是這些數據會依每個人狀況不同而改變，所以我會比較在意實用性、安全性。
然後最重要的還是個人偏好，如果你真的很愛提胸美臀操，就算他效率不高，還是比你坐在那邊看連續劇來的好。
那我們廢話不多說，就直接給他看下去！
運動瘦身時，該選擇哪種器材？
1.跑步機慢跑
大家最先想到的瘦身運動想必就是用跑步機慢跑吧？慢跑算是一個有氧運動，在跑步機上如果跑強度11左右，半個小時大概平均可以燃燒350大卡的熱量。
他的優點是：
1. 在健身房跑步機上跑步可以看電視，時間過比較快
2. 會自我感覺良好，因為可以流很多汗感覺自己脂肪在哭
但基本上慢跑對一個體重過重需要瘦身的人來講，還是會比較傷關節，所以我認定他為一個C級燃脂運動
如果你真的很愛走走跑跑，比起慢跑我個人更建議你可以快走爬坡，但也要注意坡度不要太陡不然對腳後跟不好
2.腳踏車機器
半小時適中強度大概可以燃燒290大卡
優點是：
1. 可以邊踩邊滑手機
2. 比較安全一點
腳踏車最大的優點是，可以用高強度的間歇的方式來進行安全的訓練，這種方式不僅可以燃燒更多熱量也可以讓你代謝稍微稍微提升，就算運動完也能燃燒更多脂肪
同時因為採用高強度的間歇方式，對於剛開始訓練的人甚至有可能可以提升下半身肌力，我給高強度間歇腳踏車一個A的分數。
3.滑步橢圓機器
一台在划水的機器，每半個小時大概可以燃燒300左右的熱量。
好處是讓你覺得很輕鬆可以燃燒熱量；壞處就是不誠實，因為研究發現橢圓機器上面顯示的熱量比實際燃燒的高出個40%左右
所以雖然他是台不錯的機器，對身體負擔較少，但對於這種說謊的傢伙，我給他一個D級的評分。
4.爬樓梯機器
跟人生一樣非常的累，也跟人生一樣不管怎麼爬都還是爬不高
對於有訓練經驗的人，這是一個很棒的機器，我之前很喜歡用這台來做高強度間歇訓練，可以很快速地燃燒熱量
對於肌力足夠、心肺功能還ok的，我覺得是一台A級燃脂瘦身機器；但對於新手尤其是下半身關節還有問題的，我給他一個C級的分數，尤其這台機器真的比較危險，自己曾經看過有人踩空然後直接撞到下巴。
5.划船機器
每半個小時大概燃燒個300左右的熱量
跟以上那些比較不同的是他有用到上半身來出力，對於大部分久坐的人其實是個不錯的練習，除了對關節壓力較小之外，對背部的刺激也較足夠，讓你不會一直保持在駝背的狀況，因此我給他一個A。
高強度間歇訓練是個能有效瘦身的運動
研究來源：https://jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
高強度間歇的定義就是有一段高強度的衝刺時間，在配合一段低強度的休息時間，讓心跳一直維持在最大心率90％左右，通常會持續個10~20分鐘，常見的像是甩戰繩、衝刺休息、Vipr之類的。
相較於低強度有氧，高強度間歇的優點是：
- 花的時間比較短
- 燃燒的熱量較多，幫助瘦身
- 比較不會讓肌肉量下降
- 有些高強度間歇運動會讓你增加肌肉量
- 後燃效應
研究來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
但缺點就是他給身體的壓力較大，假如你是沒有一定的肌肉量，動作不標準、或是心肺功能很弱，沒有漸進性的慢慢增加訓練量，那就很容易過度訓練甚至造成傷害，所以大家要自己評估一下自己的狀況。
剛剛所講的每一個機械其實都可以間歇訓練，但一開始我會推薦用腳踏車，比較安全比較無負擔
我們一開始可以先盡全力踩10秒，然後變成緩慢地踩20秒，讓你的最大心率維持在90%左右
最大心率就是220減年齡，所以假如你30歲，就是維持在(220-30)*0.9 大概就是170左右，然後一直做這個循環持續10分鐘，之後可以慢慢延長時間，像是盡力踩個20秒休息40秒持續15~20分鐘。
高強度間歇訓練之Tabata
主要是大家覺得很累卻同時很好玩，然後跟著一些身材很棒的人的影片一起跳，就會覺得自己身材也可以這麼棒
其實像這種跳來跳去蹲來蹲去的運動還不錯，前提是要你已經有訓練基礎，有足夠的肌肉量跟知道怎麼跑跑跳跳的，不然對關節會比較有壓力，就像當初很多跟著跳Tabata的人一樣，膝蓋都會覺得痛痛的。
以上是比較常見的瘦身運動
其實講這麼多，你自己做得開心才是最重要的，然後搭配重量訓練才能夠讓你減肥減得很順利
基本上我會建議重訓跟有氧比例不要超過2:1，比如說你一星期重訓四小時，那你低強度有氧就不要超過兩小時，甚至假如你瘦身很順利也可以不用做到這麼多的有氧；如果減脂不順利的話，可以嘗試增加有氧的強度，到最後可以變成高強度間歇訓練，然後建議你有氧擺在重訓後面或是有氧跟重訓在不同天做
假如大家有什麼有氧的疑問可以去看我之前寫的文章
延伸閱讀：有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧
希望這篇文章對大家有幫助，我們就煆雌仔間
寫些打家，大家柏掰