前言
本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式，但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問，感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。
所以我這篇會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。我個人覺得蠻有趣的，打破了很多傳統肌肥大的觀念。文章皆會附上研究，最後再統整起來，把這些肌肥大觀念放進課表安排裡面，來達到肌肥大效果最大化。
本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表，但我怕一下寫太多，大家會吸收不了（加上我打字很累XD），所以可能就下次再講。主要目的是追求肌肥大的話，漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。
那我們就給他看下去
肌肥大的三個主要原理
原理一、機械張力
就是當你肌肉細胞感受到肌肉收縮時有一個阻力存在，就會送出幫助肌肉合成的信號，比如說刺激到AKT/mTOR路徑，就是一個很重要的肌肉合成路徑以及刺激蛋白質合成。
* 重點. 機械張力跟訓練強度是有直接關係
就是負重越多就會被刺激的越多，但也不是說超重讓你無法好好控制而失去張力，我會建議你在肌肥大課表中，一定要有一個比較大重量的訓練，每個部位你可以找一個負重可以比較多的動作，像是深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉，然後選擇一組大概是做6~8下的重量來做訓練。
* 重點. 離心收縮時的張力是非常重要的
離心收縮時其實可以負荷更多重量，而且離心收縮刺激的肌肉主要是快縮肌肌束的長度；向心主要是針對粗度，所以向心跟離心都要做好做滿才會又長又粗。
我會建議你除了每個動作都要控制好離心收縮之外，每個部位可以找一個動作來針對離心收縮的高強度訓練。
原理二、代謝壓力
當代謝物像是乳酸、氫離子、肌酸之類的，囤積在肌肉纖維中讓你的細胞腫脹，這個腫脹會讓肌肉想要增強他的結構，來達到肌肥大的效果。
原理三、肌肉破壞
當肌肉受到維創時他就會發炎，然後白血球之類的就會跑過並且刺激幫助修復的細胞來幫助肌肉修復且變得更堅韌。
代謝壓力跟肌肉破壞這兩個點，其實目前還是有爭議的。
最近大家比較推崇的點是肌肉疲勞，才是真正會造成肌肥大，基本上就是說接近力竭的最後那幾下才是實際上對肌肥大有效的。
這句話很久以前就從阿諾的口中說出來過，只是最近有更多研究證實這個理論，所以其實巨巨跟細細只有幾下之隔，為了達到真正的肌肉疲勞，可以搭配一些巨大組、遞減組在訓練菜單中，等等會有訓練範例給大家看，這邊先建議大家不是每個動作或是每個人都應該要做到完全力竭，因為有下一個很重要的增肌重點，就是訓練量以及漸進性負重增加，如果每個動作每一組都做到完全力竭，那對神經壓力、壓力荷爾蒙分泌都會出現問題，同時肌肉會因為被破壞太多而難以進步，也需要花太多的時間來完全修復，所以長期來講訓練量很難穩定提升。
肌肥大的觀念與練法
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=w20VkE8YwWM[/embedyt]
我第一年剛開始的練法基本上都是亂練的，但是身材還是進步許多，肌肉量增加體脂也減少。但在大概練一年半之後的一年都沒有在進步，因為我就是照著我第一年亂練的方式繼續練下去。
直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後，六個月大概增加了四公斤的肌肉量，力量也提升了許多，讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。
先把我當時犯下的錯誤說一下，假如你有做過這些，就可以改善一下。
- 每次都用不同的課表練
- 換動作、換順序、重量換太大
- 不紀錄自己做的重量、組數、次數，練到超累就好（組數過多）。
當時錯誤的健身觀念與練法：
- 不用提升力量，有感受度就好。
- 肌肥大就是做一組8-12下，所以每個動作都只用8-12下
- 每個部位一星期只能練一次
- 一星期不要練超過四天
健身常見的基本用詞
1. 強度 ( Intensity )：重量，通常以1RM的%數來代表。1RM就是你做一下的最大重量。比如說你1RM是100公斤，1RM – 80%強度就是80公斤。
2. 次數：一組動作做多少下。通常可以做1 – 5下的重量我把他稱為大重量低次數訓練、6 – 12下是中重量中次數訓練。13 ~ 20是輕中量高次數訓練。次數高＝強度降低，次數低=強度提升。
3. 訓練量 ( Volume )：總共做了多少訓練。計算方式以組數 x 次數 x 負重。100公斤做五組五下，就是 5 x 5 x 100 = 2500
4. 頻率：一星期練一個部位的頻率。
漸進性負重增加
漸進性負重增加是保證增肌也就是肌肥大最關鍵的所在。
比較容易達到的漸進性負重包括：
- 負重增加（從100公斤舉五下，變成105公斤舉五下）
- 次數增加（100公斤舉六下，進步到舉七下）
- 組數增加（一星期一個部位本來做10組，下星期做11組）
- 訓練頻率提升（一星期一個部位練一次變成兩次）
- 姿勢變好（本來動作只做一半，變成做全程的動作）
前四個都攸關到訓練量，是比較好可以從重訓課表中改變的，第五個是一定要做到的。
肌肥大與次數、訓練量的關係
常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。
比如說 ：
- 100公斤做6組4下 = 6 x 4 x 100 = 2400
- 60公斤做2組20下 = 2x 20 x 60 = 2400
- 80公斤做3組10下 = 3 x 10 x 80 = 2400
通常大部分人會認為做10下才會長很多肌肉，做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐力。
但就像以上說的，訓練量都是2400，肌肥大效果是一樣的。不同點在於做4-6下一組的高負重，可以提昇很多力量。越高次數，越低負重較能抓到感受度。
通常建議是多關節運動大肌群（深蹲硬舉臥推肩推）用少次數、高組數、大重量，來提升力量。中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。而高次數的可以留給較小肌群，或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。
每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。
如何找到理想的肌肥大訓練量
如有課表訓練上的安排疑惑，可以來看看這篇文章
男女訓練差異
男女差最大的就是荷爾蒙，所以增肌、修復上會不太一樣。普遍的人會覺得說女生增肌比較難，但其實研究上來講，並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1)（以比例來講）。而大部分女生去健身房還是肌肉不多，主要是因為訓練方式錯誤，講難聽一點就是都在混（滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車）。
女生有比男生多8~9倍的雌激素，所以通常比較能防止肌肉分解、肌肉修復的也比男生快很多(2)。
更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。
這個訓練差異我有跟馬丁教練討論過。主要會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。
但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。
女生朋友如果想要練出細腰與翹臀，可以點連結去看看喔！
男女增肌效果：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042
肌肥大訓練菜單之頻率、部位分配
把相同的組數分成兩天來練，肌肥大效果會比在一天練完還好。
比如說你一整個星期要練16組胸。
星期一練8組＋星期四練8組，會比你星期一把16組練完效果還好。
我的練法自從從好兄弟分法改成推拉腿之後，進步飛快，原因就是因為訓練頻率變高。
以下是一些常見的分法：
訓練菜單 – 好兄弟分法（bro split）：胸 – 腿 – 手 – 肩 – 背 – 休息
好處：
- 可以加強針對小肌群
- 好上手
壞處：
- 頻率低，一個部位只能練一次
- 肌肉量提升較慢
訓練菜單 – 推拉腿分法：推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息
推就是：胸 + 肩 + 三頭
拉就是：背 + 二頭
腿就是：腿，可以加個核心訓練。
好處：
- 頻率高，一個部位一星期可以練兩次
- 把相同功能的肌群放在一起練
- 一次大概只需要練40-50分鐘
- 力量、肌肉量都進步較快
壞處：
- 一星期需要練五六次
- 容易太累
- 需要安排好組數分配
訓練菜單 – 上下分法：上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息
好處：
- 一星期只要練四天
- 頻率高，每個部位練到兩次。
壞處：
- 一次可能會花比較久的時間。
- 比較難針對小肌群
訓練菜單 – 每日波動型練法：肌肥大日-爆發力日-肌力日
好處：
- 健力三項力量大爆發
- 肌肉量成長算快
壞處：
- 主要是練三項，難針對小肌群。
選好分法之後就是把你預設好的部位組數分配下去。
假如你一星期打算做18組胸（胸推x6＋上胸推x6＋夾胸x6）
兄弟分法就是全部18組都在一天練完。
其他分法就是把18組分開來做。
總而言之，每個分法各有好處其實主要是看你一星期有幾天可以練，還有主要目的是什麼。
- 假如你重訓課表安排一星期有五六天可以練，我會推薦你用推拉腿。
- 假如課表安排四天可以用上下分法。
- 假如三天，可以用 上半身 – 下半身 – 全身的練法。
- 假如要力量提升，訓練菜單安排每日波動型練法是很讚的。
肌肥大增肌動作選擇
多關節運動跟單關節運動對長肌肉效果是一樣的，差別在於多關節運動可以同時刺激到很多的肌群，而單關節通常是針對較小部分的肌群。有一半的人會認為健身一定要練深蹲硬舉，但也有蠻多人認為練健美是不一定要深蹲、硬舉等多關節大肌群訓練。我個人是認為如果你這些大動作做得很好，然後你沒有什麼傷、做起來也不會哪裡酸哪裡疼，那就很建議你做。主要是因為這些大動作是最容易慢慢增加負重的動作、同時參與的肌群也很多，所以長期來講，對於整體訓練量的幫助是很大的，對肌肉的刺激也很夠。但如果你做某些動作，真的已經姿勢很好，還是會容易痠痛，那就不用刻意去練沒關係。
基本上動作選擇都是先從多關節的開始選。運動順序通常會用自由重量多關節運動開始，最後才用機械。
以下是很棒的動作（每個部位的前兩個動作都建議要放在健身課表中）：
- 腿：深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（機械）、腿彎舉（機器）
- 背：硬舉、划船、引體向上、背闊下拉（機械）、直臂下拉
- 胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（機械）
- 肩：肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角（機器）
- 手臂：二頭彎舉、三頭下拉，或挑一個感受度最棒的下去練。
每個部位的第一個動作都是最重要的，因為都是會帶到最多肌群的的多關節動作（除了手）。對整體發展很重要。
何時該加重來做？
若你接觸健身訓練還沒很久，還有很多力量提升空間，通常大重量低次數會建議在正確的動作下，能加重就加重。
中重量中次數（一組8~10下）就是感受度跟力量都盡量顧到。低重量高次數（12下以上）就建議追求感受度為主。
以深蹲三組，一組五下來講，會建議前兩組都做五下就好，有力氣也不要超過。
最後一組就可以把力氣用到快完（建議找人補一下）然後紀錄一下做的次數。
如果最後一組可以做超過六下，下次就要加重。如果最後一組做低於五下，下次就維持。
如果前兩組都做不到五下，可以多做一組。
肌肥大關鍵知識統整
- 漸進性負重增加是肌肥大的關鍵
- 適量的訓練量能確保肌肉穩定增長，太低會長不出肌肉，維持的話不會進步。太高會壓抑力量提升，也會過度訓練造成反效果。
- 長肌肉最優良的期間是相同的健身課表跑 3 – 10 週之間。前兩週主要只是肌肉修復，比較少肌肥大。所以不要太常換重訓課表。
- 同個部位訓練頻率高，肌肥大效果好。
- 4-20下一組的動作，肌肥大效果一樣。次數越低，力量增加越明顯，所以建議健身時大動作（健力四項）用低次數的方式練，以提升力量為目的。小肌群可用高次數的方式練，較多感受度。
肌肥大漸進性增肌課表
把以上肌肥大關鍵點集合在一起並安排進重訓課表裡，來達到快速的肌力、肌肉量進步。
如何安排：
傳統漸進性課表的原理：刻意把週期剛開始的訓練量（或強度、rpe等）壓低，在之後的8-12週內慢慢增加到最大限制組數。
優點：
- 把漸進性負重增加的效果發揮到最大。
- 讓肌肉有夠長的時間適應課表來達到肌肥大
- 肌力穩定提升
- 肌肉量穩定提升，穩定增肌
- 用最剛好的訓練量來達到肌肥大，不會過度訓練
- 感覺很聰明
缺點：
- 有點麻煩，需要紀錄很多
- 有時會覺得練不夠，想要多擠出幾組
以下安排方式以組數提升來控制訓練量：
- 預設長度（週）：想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上，通常是8-12週不錯。假設我們總共10週，前兩個星期可以當作適應期，之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。
- 找出自己的最大限制組數。第一週用的組數=最大限制組數-預設長度的一半。比如說你最大組數是20，預設長度10週(前兩週適應期)，第一週就是用20-(8/2)=16組來練。
- 選擇一個部位分法，從cp值高的運動開始選，然後把組數分配下去。
- 穩定增加訓練量（多做一下、提升負重等）每兩星期增加一組運動。
- 最後重訓菜單裡記得安排個休息週
舉例：
這裡以一個重訓中手來做舉例。
- 預設10週
- 最大組數20組，第一週平均從16組開始
- 一星期可以練五天，選擇用推拉腿分法來練。
- 分配部位（八天一個循環）
- 推：胸推x3、上胸推x3、肩推x3、側平舉x3、夾胸x3、三頭x6
- 拉：硬舉x3、擴背下拉x3、寬握划船x3、窄握划船x3、二頭x6，後三角拉x3
- 腿：深蹲x3、羅馬尼亞硬舉x3、股四頭肌機器x3、核心訓練
- 休息
- 推：肩推x3、上胸推x3、胸推x3、側平舉x3、夾胸x3、三頭x6
- 拉：硬舉x3、擴背下拉x3、寬握划船x3、反手下拉x3、二頭x6
- 腿：深蹲x3、羅馬尼亞硬舉x3、單腿腳推x3、核心訓練
- 休息
總計
胸：18組
肩：15組
背：18組（硬舉先不算）
腿：18組
二三頭：各12組
- 記錄下負重還有次數，大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。輕重量的動作就以感受度為主，不用一直加重。
- 每兩星期每個部位增加1~2組運動，可以從自己覺得弱的開始增加。比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。
- 10週跑完後安排個休息週，看個人身體狀況，休息個3-7天。休息期間可以選擇把強度降低，或是不訓練也可以。休息後換個課表。
組數其實是蠻難準確計算，但是只要是從少至多的一個大方向就對了。
負重跟次數倒是比較好控制。只要記錄下做了多少下，多重，下次有進步就好。
可以照著下圖這個增加方式下去穩定進步。
最主要的四項（肩推、胸推、深蹲、硬舉）一定要紀錄，其他運動就看你有沒有這麼多精力。
力量假如無法兩次就提升一個階段，就是花更久的時間。
比如說小肌群就比較難提升力量。
提升負重之前也要注意姿勢，假如姿勢還沒做的很好，就是先把姿勢練好。
重點：組數加上負重的提升，可以確保訓練量在漸進的提升，就可以穩定進步下去。
肌肥大重訓課表持續更新中…